А, В, С, D — ключ к здоровью: стратегии комбинирования витаминов для различных целей и состояний организма

Витамины — это незаменимые органические вещества с высокой биологической активностью. Они участвуют в создании гормонов и ферментов, которые, в свою очередь, регулируют множество биохимических процессов в организме.

Науке известно около 20 витаминов и витаминоподобных веществ. Все они важны для здоровья и хорошего самочувствия. Но сегодня мы расскажем о базовых витаминах, которые крайне необходимы человеку с самого рождения.

A, B, C, D — основные функции и влияние на организм

Рис.1 Витамины

Все витамины разделяются на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Для правильного усвоения витаминов необходимо знать, в какой среде они растворяются, жирной или водной.

Витамины С и В растворяются в воде. Для полноценного усвоения витаминов А и D необходимы жиры.

Функции витамина А в организме

Рис.2 Витамин А

Витамин А (ретинол) способствует росту и развитию детского организма. Но не менее важен для взрослых. Он повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям: поддерживает иммунитет, повышает барьерную функцию слизистых оболочек и кожи.

Ретинол обеспечивает нормальную работу зрительного анализатора (глаза, зрительные нервы, зрительный центр в коре мозга). Нормализует деятельность пищеварительного тракта, защищает слизистую оболочку желудка, кишечника и других органов.

Ещё одна важная функция витамина А — активное участие в окислительно-восстановительных процессах. Это мощный антиоксидант. Кроме того, он необходим для синтеза белков, регуляции обмена веществ, обновления клеток.

«Неврологические» витамины группы В

Рис.3 Витамины группы B

• В1 — поддерживает деятельность мозга; нормализует работу пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем; активизирует расщепление углеводов для получения энергии.
• В2 — регулирует все типы обменных процессов: белковые, жировые, углеводные; улучшает состояние кожи, благоприятно влияет на зрение.
• В3 — регулирует холестериновый обмен, участвует в метаболизме и ферментативных процессах, полезен для поддержания здоровья ЖКТ, нервной системы, кожных покровов.
• В5 — участвует в основных биохимических процессах, необходим для усвоения других витаминов и минералов.
• В6 — регулирует деятельность нервной системы, активизирует работу мозга, улучшает память, нормализует эмоциональный фон; поддерживает иммунную и сердечно-сосудистую системы; участвует в процессе кроветворения, а также обмене липидов, углеводов, аминокислот.
• В9 — регулирует процессы возбуждения и торможения в нервной системе, помогает бороться со стрессом; необходим для синтеза гемоглобина и эритроцитов; улучшает работу ЖКТ; снижает риск выкидыша, преждевременных родов, кровотечений при беременности.
• В12 — играет важную роль в образовании оболочки нервных волокон, отвечает за производство нуклеиновых кислот, участвует в углеводном и липидном обмене; важен для здоровья кожи и слизистых; поддерживает процессы кроветворения и работу иммунной системы.

Витамин С — основа крепкого иммунитета

Рис.4 Витамин С

Аскорбиновая кислота принимает участие во всех обменных процессах. Участвуя в липидном обмене, витамин С помогает предотвратить раннее развитие атеросклероза. Также он необходим для нормализации процессов кроветворения, препятствует тромбообразованию, влияет на проницаемость сосудов.

Витамин С — мощный фактор защиты от неблагоприятных внешних воздействий:

• обладает противовоспалительным действием;
• активизирует восстановительные процессы, способствует быстрой регенерации тканей;
• повышает устойчивость к токсинам, аллергенам, инфекциям.

Кроме того, аскорбиновая кислота — сильный природный антиоксидант. Она принимает участие в синтезе стероидных гормонов и коллагена, регулирует обмен фолиевой кислоты и железа. Обеспечивает прямую защиту клеток от свободных радикалов, предотвращает преждевременное старение тканей.

Важная роль витамина D

Рис.5 Витами Д

Существует несколько разновидностей витамина D, но для человеческого организма важнейшее значение имеют два типа:

• D2 — поступает в организм вместе с продуктами питания;
• D3 — восполняется за счёт поступлений из пищи, а также синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей.

Витамин D регулирует транспортировку фосфатов и кальция из слизистой оболочки кишечника, участвует в образовании костной ткани. Нехватка витамина D может привести к развитию остеопороза у взрослых и рахита у детей.

Сочетания витаминов для различных целей и состояний

Рис.6 Взаимодействие витаминов

Многие витамины и минералы особенно эффективны в комбинациях, они дополняют и усиливают действие друг друга. Некоторые соединения, напротив, практически несовместимы: они «конкурируют» за рецептор или белок-транспортёр, мешая друг другу усваиваться.

Из этого можно сделать простой вывод: биодобавки, которые предлагают полный набор витаминов и минералов «в одной таблетке», зачастую малоэффективны.

Восполнение дефицитов помогает избавиться от различных проблем со здоровьем, но для каждого случая нужно подбирать специальный комплекс витаминов.

Поддержание иммунитета

Рис.7 Витамины различных групп

Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет от 60 до 100 мг в сутки. В отдельных случаях, например, для восполнения серьёзного дефицита врач может назначать до 1000 мг аскорбиновой кислоты. Витамин С можно принимать в любое время дня, но считается, что лучше всего он усваивается в утренние и дневные часы.

Витамин С особенно эффективен в сочетании с железом (Fe). Недостаток железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, раздражительности, может вызывать воспалительные процессы в тонком кишечнике. При выраженном дефиците железа страдает иммунная система.

Помимо основного действия витамин С способствует усвоению железа. Железо бывает гемовое (из животных продуктов питания) и негемовое (из фруктов и овощей). «Растительное» железо практически не усваивается организмом. Однако в сочетании с витамином С биодоступность негемового железа повышается почти в 6 раз.

Также для укрепления иммунитета полезны сочетания аскорбиновой кислоты с витаминами А, D, В5, а также с цинком (Zn), который принимает участие в процессах формирования полноценного иммунного ответа.

Здоровая кожа, волосы, ногти

Рис.8 Здоровая кожа

Лучшие витамины для здоровья кожи, ногтей и волос — «первая пятерка алфавита»: А, В, С, D, Е.

Ретинол (вит. А) защищает кожу от неблагоприятного воздействия ультрафиолета, стимулирует выработку коллагена, замедляет процессы старения. Пиридоксин (вит. В6) улучшает состояние волос и ногтевых пластин, предотвращает их сухость и ломкость. Аскорбиновая кислота (вит. С) запускает восстановительные процессы. Кальциферол (вит. D) укрепляет ткани, насыщает их кальцием. Токоферол (вит. Е) оказывает антиоксидантный эффект, помогает усваиваться полезным веществам. А ещё токоферол защищает от разрушения витамин А и продлевает его действие.

Для здоровья кожи и волос важны также минералы: железо, цинк, медь.

При этом необходимо учитывать, что не все витамины и минералы хорошо сочетаются между собой. Так, витамин С лучше принимать отдельно от меди, а витамин Е нужно пить через несколько часов после витамина D.

Витамины для костей, связок и хрящей

Рис.9 Жидкий коллаген

Для формирования прочной, но эластичной костной ткани необходимы минералы: кальций, фосфор, магний. Этот комплекс минералов усваивается организмом при участии витамина D. При этом важно помнить, что витамин D это жирорастворимое соединение: без жира витамин просто не будет усваиваться. Следовательно, оптимальный способ профилактики заболевания костей — это введение в рацион продуктов, богатых одновременно жирами, кальцием и витамином D (сливочное масло, твёрдые сыры, творог).

Витамины А и С необходимы для синтеза белка коллагена, это главный «строительный материал» костей и суставов. Кроме того, эти соединения помогают бороться с воспалительными процессами в суставах, играют важную роль в профилактике артрита.

Правильное пищеварение

Рис.10 Пищеварение

• Витамин А — подавляет активность патогенных микробов, предупреждает развитие инфекционных заболеваний ЖКТ; улучшает перистальтику, нормализует процесс переваривания пищи.
• Никотиновая кислота (вит. В3) — регулирует выработку желудочного сока, предотвращает расстройства пищеварительной системы, участвует в расщеплении жиров, углеводов, алкоголя.
• Пантотеновая кислота (вит. В5) — поддерживает нормальное состояние слизистых оболочек, необходима для усвоения жирных кислот.
• Витамины С и Е — повышают устойчивость и способствуют регенерации органов пищеварительного тракта, предупреждают развитие воспалительных процессов.
• Витамин D — благотворно влияет на работу и состояние кишечника, поддерживает целостность эпителия, помогает снизить риск развития рака толстой кишки.

Заключение

Специалисты отмечают, что потребность организма в витаминах должна удовлетворяться в первую очередь за счёт полноценного, разнообразного питания. Ведь органические вещества, содержащиеся в продуктах животного и растительного происхождения, лучше усваиваются. Кроме того, восполняя нехватку витаминов естественным путём, мы сводим к минимуму риск передозировки.

Однако есть ситуации повышенной потребности в витаминах, например:

• вынужденное соблюдение диеты, ограниченный рацион;
• физические и умственные нагрузки;
• период восстановления после болезни;
• детский и пожилой возраст, период беременности и лактации;
• неблагоприятные условия среды, вредные привычки.

В этом случае можно и нужно принимать витаминные препараты. Но для начала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист проведёт обследование, а также направит вас на анализы, которые покажут дефицит тех или иных витаминов и минералов. По результатам обследования врач назначит необходимые препараты в нужной дозировке и подберёт оптимальную схему приёма.