Как правильно сочетать витамины для усиления их эффективности?

Разнообразные витаминно-минеральные комплексы, которые продаются в интернет-магазинах и аптеках, относятся к группе биологически активных добавок. По регистрационному статусу они находятся где-то между продуктами питания и лекарственными препаратами.

Польза витаминов — миф?

Рис.1 Витамины

Человечеству известны яркие примеры, демонстрирующие важность витаминов для здоровья. Вспомнить хотя бы средневековых мореплавателей. Во время долгих путешествий моряки нередко погибали от цинги, пока не догадались брать с собой засоленные в бочках лимоны и апельсины, богатые витамином С.

С другой стороны, нередки случаи, когда витамины не работают. Человек покупает в аптеке популярный витаминно-минеральный комплекс, добросовестно принимает его. И не чувствует никакой пользы. А всё дело в том, что больше — не всегда лучше. Таблетка, в которой собраны все известные витамины и минералы, скорее всего, не будет иметь эффекта. Принимать витамины нужно правильно.

Рассказываем, как витамины взаимодействуют с пищевыми продуктами и друг другом, бывают ли они опасны для здоровья. Разбираемся, как правильно составить индивидуальный витаминно-минеральный комплекс для профилактики тех или иных проблем со здоровьем.

Основные принципы совместимости витаминов

Рис.2 Витамины

Прежде всего нужно знать о том, что все витаминные соединения можно разделить на две группы:

• Водорастворимые — аскорбиновая кислота (С), витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотиновая кислота и никотинамид (В3 и РР), холин (В4), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7 или Н), фолиевая кислота (В9), кобаламины (В12).
• Жирорастворимые — ретинол (А), токоферолы (Е), гормоноподобное соединение колекальциферол (D), филлохинон и менахиноны (K).

Водорастворимые микронутриенты растворяются в воде и водных средах. Их нужно принимать за 30–40 минут до еды. Витамины группы В участвуют в энергетическом обмене, поэтому лучше пить их по утрам, чтобы обеспечить себе бодрость. Витамин С можно принимать в любое время суток.

Водорастворимые витамины рекомендовано запивать чистой водой, поскольку в различных напитках (кофе, молоко) могут присутствовать элементы, препятствующие их нормальному усвоению.

Важно. Человеческий организм способен накапливать жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, расходуя их по мере необходимости. Существует риск передозировки.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, их запас нужно восполнять ежедневно (с пищей или биодобавками). Риск передозировки минимальный.

Жирорастворимые витамины следует принимать во время еды, вместе с продуктами, содержащими жир. При этом жиры растительного (различные масла) и животного (молоко, печень, яйца) происхождения одинаково эффективны для усвоения жирорастворимых витаминов.

Подробнее о влиянии продуктов питания на усвоение витаминов

• Не стоит заедать витамины кашами: блюда из злаков долго усваиваются и замедляют всасывание других веществ.
• Не рекомендуется запивать витамины напитками с кофеином. Кофеин содержит танины, которые, вступая в реакцию с микронутриентами, снижают их эффективность.
• Приём витаминов не следует совмещать с употреблением молока и молочных продуктов (за исключением сливочного масла).
• Яичный белок способен связывать биотин (В7) и блокировать его усвоение в желудочно-кишечном тракте.
• Алкоголь негативно влияет как на сами витаминные соединения, так и на микрофлору кишечника. Если полезные микроорганизмы погибают, снижается усвоение нужных организму веществ, в том числе, витаминов. 

Научный подход к комбинированию витаминов

Рис.3 Комбинирование витамин

Тиамин (В1) повышает эффективность пантотеновой кислоты (В5). Но при этом сам тиамин лучше всего усваивается отдельно от других микронутриентов. В сочетании с В5 лучше употреблять рибофлавин (В2). Он немного менее эффективен для усвоения тиамина, зато хорошо «переносит» сочетание с В5 и другими витаминами.

Никотиновая кислота (В3) — индифферентное соединение. Эффективность никотиновой кислоты не зависит от других соединений и сама она не оказывает существенного влияния на витамины.

Пантотеновая кислота (В5) — хорошо дополняет аскорбиновую кислоту (С).

Пиридоксин (В6) и кобаламин (В12) взаимно разрушают друг друга.

Кобаламин (В12) окисляется в сочетании с витамином С, одновременно снижая его эффективность. Может вызвать сильную аллергическую реакцию в паре с тиамином (В1), если принимать их одновременно с железом и медью. Из своей группы «предпочитает» пантотеновую и фолиевую кислоты.

Жирорастворимые микронутриенты конкурируют между собой и могут до 50% снижать действие друг друга. Для максимального усвоения витамины D, Е и К следует принимать с интервалом в 2–3 часа, например, во время завтрака, обеда и ужина. Исключение составляет классическая пара «А+Е» — витамин Е способствует абсорбции ретинола.

В сочетании с аскорбиновой кислотой (С) витамин Е усиливает её антиоксидантные свойства. Витамин С, в свою очередь, повышает активность токоферола (Е).

Таблица совместимости витаминов и минералов

Минерал	Благоприятное сочетание	Отрицательное взаимодействие
Бор (В)	Сбалансированный комплекс с бором составляют витамины D и К, а также В6.	Образует комплекс с витаминами В2 и В12, ускоряя их вымывание из организма (полезно только в случае отравления).
Железо (Fe)	Можно комбинировать с витамином А, который улучшает усвоение железа.Витамин С также повышает биодоступность Fe, обеспечивая усвоение его соединений.Хорошо сочетаются с железом никотиновая (В3) и фолиевая (В9) кислоты.	Замедляет усвоение рибофлавина (В2) и токоферола (Е).Блокирует всасывание кобаламина (В12).
Кальций (Ca)	Отлично сочетается с ретинолом (А), пиридоксином (В6), филлохиноном (К).Витамин D — ключевой фактор в усвоении кальция.	Переизбыток витамина D приводит к вымыванию кальция из костей.
Магний (Mg)	Хорошо взаимодействует с витамином D, а также почти со всеми соединениями группы В, особенно пиридоксином (В6).	Нежелательно сочетать с витаминами Е и В1.
Медь (Cu)	В сочетании с В6 улучшает усвоение никотиновой кислоты (ВЗ).	Препятствует полному усвоению рибофлавина (В2).Чрезмерное количество в организме витамина С способствует вымыванию меди.
Фосфор (Р)	Фосфор в сочетании с витаминами D и К2 укрепляет костную систему.Лучше усваивается в присутствии ретинола (А).	Недостаток или переизбыток витамина D негативно влияет на обмен фосфора в организме.
Цинк (Zn)	Активизирует действие ретинола (А).Совместим с витаминами группы В, особенно рибофлавином (В2) и пиридоксином (В6).	Мешает усвоению фолиевой кислоты (В9).

Витаминные комплексы для профилактики различных проблем со здоровьем

Рис.4 Витаминный комплекс

Недостаток витаминов в пище приводит к нарушениям обмена веществ и иммунитета, снижению умственной и физической активности, различным недомоганиям.

Если микронутриентов, поступающих в организм с пищей, недостаточно, необходимо восполнять их при помощи витаминно-минеральных комплексов.

Топ-5 витаминов для укрепления иммунитета

Рис.5 Витамин С

• Аскорбиновая кислота (С). Ускоряет выработку всех типов антител, активизирует работу клеток-макрофагов, которые уничтожают чужеродные микроорганизмы. Нормализует обменные процессы, помогает печени нейтрализовать токсины.
• Ретинол (А). Увеличивает устойчивость к различным инфекциям. Обеспечивает антиоксидантную защиту, способствует восстановлению повреждённых тканей.
• Токоферол (Е). Укрепляет клеточные оболочки, помогает организму противостоять внешним воздействиям, таким как инфекции, неблагоприятные экологические факторы. При воспалительных процессах выступает в роли иммуномодулятора, ускоряя заживление тканей. В сочетании с витаминами А и С образует мощный антиоксидантный комплекс.
• Кальциферол (D). Выполняет широкий спектр функций: замедляет процессы старения, участвует в формировании противоопухолевого иммунитета, нормализует обмен веществ, регулирует иммунные функции.
• Группа В. Рибофлавин (В2) участвует в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивает нормальное функционирование клеток. Пиридоксин (В6) активно участвует в иммунных процессах: активизирует синтез антител и лейкоцитов, стимулирует работу Т-клеток. Фолиевая кислота (В9) ускоряет иммунные реакции.

Витаминный коктейль для здоровья кожи, волос, ногтей

Для кожи чрезвычайно важны витамины А и Е. Самые ранние симптомы дефицита этих жирорастворимых витаминов: сухость кожи, трещинки в уголках губ, огрубевшая кожа на локтях.

Ухудшение состояния волос и ногтей — один из признаков дефицита пиридоксина (В6). К слову, ломкие ногти и секущиеся волосы — не единственные последствия нехватки пиридоксина: длительный дефицит В6 чреват нарушениями кровообращения, развитием артрита.

Витаминный комплекс для здоровья кожи, волос и ногтей:

• Ретинол (А).
  Обеспечивает антиоксидантную защиту, помогает коже восстановиться после вредного воздействия УФ-лучей. Предупреждает раздражение, шелушение кожи.
• Токоферол (Е).
  Мощный антиоксидант. В паре с витамином А стимулирует синтез коллагена, восстанавливает гидробаланс кожи, нормализует кровообращение и питание кожных покровов.
• Кальциферол (D).
  Без витамина D организм не может усваивать кальций — главный строительный материал для волос, ногтей, костной системы.
• Биотин (В7) способствует восстановлению клеток и обновлению защитных слоёв кожи, участвует в метаболизме жиров, которые удерживают влагу в тканях.
• Никотиновая кислота (В3 или РР).
  Способствует выработке коллагена, помогает бороться с высыпаниями. При наружном применении РР осветляет пигментные пятна, поэтому никотиновую кислоту часто добавляют в косметические средства.
• Аскорбиновая кислота (С).
  Обладает антиоксидантными, противомикробными и  противовоспалительными свойствами. 

Для здоровья кожи и волос необходимы также минералы — кальций, медь, железо, цинк.

Витамины для улучшения пищеварения

Рис.6 Витамины группы В

Людям, которые страдают от расстройств желудочно-кишечного тракта, почти всегда необходима строгая диета. Ограничения в рационе приводят к недостатку витаминов. Но, как любому органу и системе, для нормального функционирования желудку и кишечнику тоже нужны витамины.

Рассмотрим органические соединения, которые положительно влияют на состояние ЖКТ:

• Тиамин (В1). Участвует в процессах регулирования аппетита, передачи нервных импульсов, выработки энергии в мышечных волокнах желудка. Уменьшает риск развития онкологических заболеваний.
• Ниацин (В3). Регулирует выработку желудочного сока, участвует в расщеплении углеводов, жиров, алкоголя, предотвращает расстройства пищеварительной системы. При острой нехватке В3 нередко развивается диарея, обильная рвота.
• Пантотеновая кислота (В5). Поддерживает нормальное состояние слизистой оболочки желудка, участвует в синтезе холестерола и метаболизме жирных кислот.
• Фолиевая кислота (В9) и витамин С. Оздоравливают покровы органов пищеварения, ускоряют регенерацию тканей.
• Ретинол (А). Способствует подавлению вредных микроорганизмов, восстановлению покровов желудка и кишечника. Бета-каротин (оранжевый пигмент фруктов и овощей, из которого организм получает витамин А) активизирует перистальтику, облегчает процесс переваривания пищи.

Витамины нужно принимать в комплексе с важнейшими микроэлементами. Железо обеспечивает транспортировку кислорода в ткани, при железодефицитной анемии возможна атрофия слизистых оболочек. Нехватка цинка повышает риск развития гастрита и язвенной болезни. Калий и марганец защищают ЖКТ от агрессивных воздействий.

Потребность в витаминах в зависимости от состояния здоровья и образа жизни

Рис.7 Комплекс витамин

По данным медицинских наблюдений в рационе большинства жителей России отмечается дефицит витаминов А, Е, D, а также минералов, прежде всего йода, железа, магния. У каждого третьего взрослого, прошедшего обследование, выявляется полигиповитаминоз — дефицит трёх и более витаминов.

Потребность в витаминах в зависимости от возраста

Рис.8 Витаминные комплексы

С возрастом обмен веществ замедляется, вместе с этим снижается и усвоение витаминов из продуктов питания. После 35–40 лет особенно важно уделять внимание общей витаминной поддержке организма.

Пожилой возраст — фактор риска развития различных заболеваний. По показаниям и рекомендации врача для поддержания здоровья и профилактики заболеваний можно принимать специализированные витаминные комплексы. Например:

• «Алфавит 50+» — комплекс витаминов, микро- и макроэлементов, разработанный с учётом потребностей организма после 50 лет; для оптимального усвоения микронутриенты разделены в драже разного цвета;
• «Ангиовит» — ускоряет обмен веществ, повышает сопротивляемость, применяется в составе комплексной терапии заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушений кровообращения;
• «Компливит диабет» — специальная биологическая добавка, компоненты которой помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают общее состояние здоровья.

Детям витамины назначаются в зависимости от возраста и показаний. Первый витаминный комплекс ребёнок зачастую получает ещё до года, это базовые вещества А, Е, D. Витамин С не менее важен для здоровья, но часто вызывает аллергические реакции, поэтому его малышам его не назначают (за исключением случаев острой необходимости).

Детям школьного возраста может быть рекомендован приём витаминов группы В — это главные помощники головного мозга и нервной системы. Они стимулируют мозговую деятельность, улучшают память, повышают концентрацию внимания, нормализуют биологические ритмы.

Поддержка организма при физических и психологических нагрузках

Рис.9 Витамин Е

Витамины и минералы не дают энергии, но участвуют в метаболизме жиров и углеводов, которые являются основным мышечным «топливом», помогают транспортировать белок в мышцы, регулируют кровообращение и выполняют множество других функций.

В условиях повышенных физических нагрузок потребность в витаминах увеличивается:

• Для энергетического обмена и поддержания работоспособности нужны витамины группы В.
• Для здоровья костей, защиты связок и суставов — витамины Е, D и кальций.
• Для поддержания тонуса и защиты от синдрома перетренированности — витамин С.

Витамины нужны и при психологических перегрузках. Некоторые микронутриенты напрямую отвечают за здоровье нервной системы, другие косвенно влияют на уровень стрессоустойчивости. В условиях стресса можно поддержать организм комплексом из витаминов группы В, С, А, D в сочетании с калием, магнием и Омегой-3.

Можно ли принимать витамины без консультации с врачом?

Бесконтрольный приём витаминов может быть опасен: передозировка настолько нежелательна для организма, как и дефицит полезных веществ. Так, симптомы нехватки и переизбытка витамина D практически одинаковы — слабость, расстройства пищеварения, боль в суставах. Высокие дозы ретинола (А) обладают токсическим действием. Превышение нормы пиридоксина (В6) чревато нарушением функций периферических нервов.

Перед приёмом любого витаминно-минерального комплекса необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы на возможный дефицит тех или иных соединений. По результатам обследования врач подберёт сочетание витаминов и минералов в правильной дозировке, определит длительность курса лечения, даст сопутствующие рекомендации.