План очищения организма после Нового года: лучшие диетические рекомендации

Праздники — это время, когда мы наслаждаемся обильными угощениями. Но такое питание может негативно сказаться на нашем здоровье. Жирные и острые блюда, несочетаемые продукты, сладости и спиртные напитки — всё это оказывает значительную нагрузку на поджелудочную железу, печень и почки, другие важные органы. Не говоря уже про ущерб для фигуры.

Как бы правильно мы ни питались в будни, по праздникам почти невозможно избежать переедания и поздних застолий. Однако не стоит отказывать себе в удовольствиях и веселье. Грамотно составленный план очищения организма поможет минимизировать последствия праздников и восстановить нормальное функционирование органов.

Пункт первый: организация правильного рациона и режима питания

Рис.1 Правильное питание

Не нужно устраивать жёсткий разгрузочный день сразу после переедания: резкие перепады в объёмах питания создают для организма лишний стресс. Лучше отложить эту идею на два-три дня, тогда она принесёт больше пользы.

Впрочем, на следующее утро после застолья полезно будет отказаться от полноценного завтрака. Плотный завтрак вообще не рекомендован тем, кто испытывает проблемы с пищеварением (запоры, метеоризм, изжога). Однако и голодать не стоит. Компромиссное решение — лёгкий завтрак из богатых клетчаткой продуктов: овсяной каши, фруктов, орехов.

Вообще, фрукты и овощи — обязательный элемент программы очищения и восстановления организма. Растительная пища содержит необходимые нашему телу микроэлементы, например:

• Витамин А (ретинол) — природный антиоксидант, помогает сохранить иммунитет, хорошее зрение, здоровую кожу, волосы, кости. Содержится в растительных маслах, фисташках, брокколи, любых фруктах и овощах жёлтого и оранжевого цвета.
• Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин) — регулируют обмен жиров, белков, углеводов. Источники витаминов группы В это яблоки, виноград, белокочанная и морская капуста, свекла, зелень.
• Витамин С — защищает клетки организма от разрушительных факторов, участвует в выработке коллагена, способствует усвоению железа. Больше всего витамина С содержится в цитрусовых, а также в плодах шиповника и чёрной смородине. Но практически все фрукты и овощи могут послужить источником этого ценного вещества.
• Витамин Е — замедляет процессы старения, способствует усвоению витамина А. Мы получаем витамин Е из яблок, бананов, брокколи, листьев зелёного салата.

В первые дни важно делать акцент на употреблении различных видов клетчатки (пектин, инулин, камеди). Растительные волокна не усваиваются организмом, так что калорий в рационе от них не прибавляется. Клетчатка выполняет важную роль в пищеварении — приглушает чувство голода, стимулирует перистальтику, улучшает процесс механической очистки кишечника.

Таким образом, в меню первых послепраздничных дней должны быть лёгкие салаты, заправленные лимонным соком или растительным маслом. В качестве гарнира к нежирному мясу или рыбе рекомендуется выбирать блюда из круп, овощей, фасоли.

Пункт второй: не забывайте про воду!

Рис.2 Очищенная вода

Вода играет ключевую роль в очищении организма. Она восполняет влагу в коже, пересушенной употреблением алкоголя. Ускоряет обмен веществ, выводит из организма продукты переработки тяжёлых праздничных блюд, очищает кровь от солей и токсинов. Вода необходима для нормализации процессов пищеварения и правильной работы всех остальных систем.

Как ни странно, повышение количества употребляемой жидкости помогает бороться с отёками. (За исключением пациентов с заболеваниями почек и сердца — в этих случаях нормы питья устанавливаются врачом!)

Отёчность — частый «спутник» переедания: для переваривания тяжёлой, высокоуглеводной пищи необходимо много воды. Когда жидкости недостаточно, организм начинает запасать её «впрок». Похудеть в таких условиях сложно.

Несколько лет назад было популярно мнение, что необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день, не считая других напитков. Сегодня эти рекомендации считаются устаревшими: они не учитывают индивидуальных различий между людьми.

По результатам различных исследований оптимальная суточная доза воды составляет от 30 до 50 мл на 1 кг веса. В среднем норма составляет от 1,5 до 3 литров жидкости в день.

Разрешается пить различные чаи и травяные сборы, морсы, несладкие фруктовые соки, минеральную и простую чистую воду. А вот от кофе, газированных и алкогольных напитков лучше отказаться.

Пункт третий: спорт — лучший активатор метаболизма

Рис.3 Легкая атлетика

Физическая активность — обязательный элемент очищения организма после праздников. Даже небольшие, но регулярные нагрузки активизируют общий обмен веществ, сжигают «праздничные» килограммы, стимулируют выведение токсинов.

Изнурять себя тренировками не обязательно. Для поддержания здоровья рекомендуется уделять физическим нагрузкам не менее 30 минут в день. Выбирайте любой тип активности, соответствующий вашему состоянию здоровья. Это может быть утренняя зарядка, прогулки на свежем воздухе, плавание, фитнес или йога.

Пункт четвёртый: здоровый сон и качественный отдых

Рис.4 Здоровый образ жизни

Стрессы и недостаток сна негативно отражаются на общем самочувствии, нарушают нормальную работу органов и систем.

Важно вовремя делать перерывы в работе, переключать внимание, менять деятельность — эти несложные привычки помогают нормализовать уровень стресса, снизить уровень гормона кортизола, улучшить физическое и психологическое состояние.

Продолжительность сна напрямую влияет на процесс снижения веса. Недосып заставляет нас больше есть. Причин тому несколько:

• Организм требует больше энергии на поддержание активности. Люди, страдающие недостатком сна, чаще перекусывают сладкими, жирными, калорийными продуктами.
• Нехватка сна снижает выработку лептина — гормона, подавляющего чувство голода. А вот уровень грелина, вызывающего аппетит, возрастает.
• Дефицит сна ухудшает восприимчивость организма к инсулину. В результате снижается способность клеток усваивать глюкозу. Получается замкнутый круг: глюкоза остаётся в крови, её избыток преобразуется в запасы жира, а «голодные» клетки и ткани сигнализируют организму, что нужно больше энергии, то есть, калорийной еды.

Итак, отсыпаться на выходных за всю прошедшую неделю — плохая идея. Сон должен быть полноценным и регулярным, иначе любая диета окажется бесполезной. Читайте подробнее — Популярные препараты для подавления аппетита.

Бонус: сытное меню для разгрузочного дня зимой

Рис.5 Рацион питания

Существует масса вариантов разгрузочных дней, построенных на низкокалорийных, но сытных меню:

• Молочный день. • завтрак — творог с ягодами; стакан молока с кусочком зернового хлеба; • перекус — фрукты, мюсли; • обед — запеченные яблоки с творогом; смузи из йогурта, ягод и небольшого банана; • полдник — нежирный кефир, ряженка; • ужин — фруктово-ягодный салат, заправленный йогуртом; вода или чай без сахара.
• Овощной день. • завтрак — отварной рис (лучше бурый); чай; • перекус — свежие фрукты, овощи; • обед — овощной суп; перловая каша; • полдник — смузи из брокколи, огурца, шпината; • ужин — гречневая каша с тушёными овощами.
• Мясной день. • завтрак — отварная курица, свежие овощи; • перекус — нежирный йогурт; • обед — бульон из курицы или индейки с луком, морковью, зеленью; кусочек отварной говядины; • полдник — варёное яйцо; чай или отвар шиповника; • ужин — тушёная говядина с овощами; кефир.

Правильно организованные разгрузочные дни помогают эффективно очищать организм и поддерживать чувство насыщения, что особенно важно в холодное время года.

Заключение

После праздников наше тело заслуживает бережного отношения и поддержки. Несложный план очищения организма после Нового года поможет вам восстановить форму и вернуть чувство лёгкости. Помните, что самое главное – это ваше здоровье, и забота о нем должна стать приоритетом.